Las naranjas, pomelos, limones, limas y otras frutas cítricas tienen nutrientes que ayudan a mantener el sistema inmunológico, el corazón y la salud intestinal.
Con sus colores vivos, su pulpa jugosa y sus sabores dulces y ácidos, las frutas cítricas atraen a personas de todas las edades.
Pero también están llenos de nutrientes que tu cuerpo necesita.
Explicamos qué hace que las frutas cítricas sean tan saludables y cómo comerlas para aprovechar al máximo su inversión nutricional.
Tipos de frutas cítricas
Todos los cítricos pertenecen a la familia de las rutáceas. Tienen una pulpa jugosa, a menudo ácida, protegida por una cáscara gruesa y rugosa. Los aceites naturales de la cáscara confieren a cada cítrico un aroma único y cítrico.
Las frutas cítricas populares incluyen:
- Pomelos.
- Limones.
- Limas.
- Naranjas.
- Mandarinas.
- Yuzu.
“Se pueden comprar cítricos todo el año”, dicen en Cítricos Siscaret. “Son de las pocas frutas que están en su mejor momento en los meses de invierno, cuando las bayas frescas y otras frutas son más difíciles de conseguir y tienen menos sabor”.
Ocho beneficios de los cítricos
Además de ser un refrigerio sabroso para llevar, las frutas cítricas están repletas de nutrientes que benefician el cuerpo.
1. Apoyar un sistema inmunológico fuerte
Las frutas cítricas son una de las mejores fuentes naturales de vitamina C, un nutriente esencial que ayuda al cuerpo a prevenir y recuperarse de enfermedades y lesiones.
La vitamina C es un potente antioxidante. Esto significa que protege contra los radicales libres que causan inflamación y daño celular, factores que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
La vitamina C también:
- Fortalece tu sistema inmunológico para ayudarte a mantenerte saludable.
- Ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- Ayuda a proteger tu visión.
- Favorece el crecimiento de colágeno, lo que ayuda a la cicatrización de heridas.
La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que se elimina del cuerpo rápidamente. La necesitas a diario. Ahí es donde entran en juego los cítricos.
Puedes obtener casi toda la cantidad diaria recomendada de vitamina C con una sola naranja o pomelo.
2. Puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas
Los cítricos son ricos en flavonoides y otros compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias. Las investigaciones sugieren que los flavonoides desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad y los trastornos del sistema nervioso.
Comer cítricos no significa que no se desarrollarán enfermedades crónicas. Pero llevar una dieta nutritiva rica en vitamina C puede reducir los niveles de estrés oxidativo y, en consecuencia, el riesgo de enfermedades.
3. Mejora la salud intestinal
Los cítricos son ricos en fibra soluble e insoluble, ambas esenciales para mantener un microbioma y un tracto digestivo saludables. Cuanta más fruta consumas, más fibra obtendrás.
Las bacterias saludables del intestino se alimentan de fibra soluble, lo que ayuda al tracto digestivo a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes. La fibra insoluble, en cambio, aumenta el volumen de las heces, lo que ayuda a mantener la regularidad intestinal y a evitar el estreñimiento.
Una dieta rica en fibra también:
- Te llena, por lo que es menos probable que pidas bocadillos.
- Mejora los niveles de colesterol y azúcar en sangre, protegiendo tu corazón.
- Retarda la absorción de grasas en los alimentos.
Recuerda que es necesario consumir la fruta para aprovechar su alto contenido en fibra. El jugo de cítricos no es suficiente.
4. Protege tu corazón
Las frutas cítricas son fundamentales en la dieta mediterránea porque contienen varios nutrientes que promueven la salud del corazón:
- El folato evita que se acumulen depósitos de placa en las arterias (aterosclerosis).
- Los flavonoides, como la hesperidina y la naringenina, alivian la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial.
- El potasio ayuda a mantener la presión arterial en un rango saludable y atenúa algunos de los efectos negativos del exceso de sodio (sal). El potasio también ayuda al corazón a contraerse y bombear sangre.
5. Proporciona un impulso de energía constante
Las frutas cítricas tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que las convierte en una excelente opción si necesitas un extra de energía durante un día ajetreado. Es una de las razones por las que entrenadores y padres suelen regalar rodajas de naranja a los jóvenes atletas.
Debido a que sus azúcares naturales entran lentamente al torrente sanguíneo, proporcionan una fuente constante de energía en lugar de picos y caídas repentinas de azúcar. Su bajo índice glucémico (IG) también convierte a los cítricos en una excelente opción para las personas con diabetes .
6. Mejora tu entrenamiento
Además de proporcionar un aporte energético natural de combustión lenta, los cítricos son los favoritos de los deportistas porque ayudan a mantener la hidratación. Además de su alto contenido en agua, son ricas fuentes de potasio, un electrolito.
Los electrolitos ayudan al cuerpo a mantener un equilibrio saludable de líquidos. Por eso, las naranjas y otros cítricos son una opción natural para la recuperación después del entrenamiento.
7. Ayuda a mantener un peso saludable
Comer cítricos como parte de una dieta nutritiva y equilibrada puede ser útil para controlar tanto el peso como el apetito.
Los cítricos son bajos en calorías y ricos en agua y fibra. Esa combinación te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.
Las investigaciones sugieren que los cítricos son un refrigerio inteligente para cualquier persona que quiera alcanzar o mantener un peso saludable.
8. Prevenir los cálculos renales
Comer algunos cítricos (pero no todos) con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales. El ácido cítrico (citrato) y la vitamina C presentes en naranjas, limones y limas pueden ayudar a neutralizar la acidez de la orina. Esto ayuda a prevenir la formación de cálculos renales de calcio, que son los más comunes.
Pero cuando se trata de prevenir los cálculos renales, no todos los cítricos son iguales.
Algunos estudios han demostrado que comer pomelo aumenta el riesgo. Si padeces cálculos renales con regularidad, es importante revisar cuidadosamente tu dieta con tu médico.
Incorporando cítricos a tu dieta
Las frutas cítricas son deliciosas por sí solas, pero también puedes incorporarlas a tu dieta usándolas como ingrediente a tu rutina diaria:
- Incluir gajos de cítricos en las ensaladas.
- Comer la fruta seca, ya sea sola o como un sabroso añadido a tés, mezclas de frutos secos o granola.
- Agregar la fruta, el jugo, la ralladura o los tres a los productos horneados.
- Mezclar frutas cítricas en batidos o agregarlas a un jugo verde.
- Utilizando jugo y ralladura de cítricos recién exprimidos como base para aderezos y salsas
Claro que, a veces, lo más sencillo es lo mejor. Puedes obtener el máximo beneficio para la salud comiendo la fruta entera.
¿Hay alguna forma incorrecta de comer cítricos? No, siempre y cuando tengas cuidado de no atiborrarte de jugo de fruta.
El jugo no aporta la misma cantidad de fibra y nutrientes que la fruta. Incluso un jugo recién exprimido con pulpa solo contiene un poco de fibra. Y el jugo comprado suele contener azúcar añadido, lo que aumenta las calorías.
También es común añadir azúcar a los cítricos deshidratados. Se recomienda revisar cualquier alimento procesado que contenga fruta para detectar azúcar añadido antes de consumirlo.
Alergia a los cítricos
Aunque es poco común, algunas personas son alérgicas a los cítricos.
Puede sentir hormigueo o entumecimiento en la boca o la garganta poco después de comer una naranja, un pomelo u otro cítrico. También puede causar inflamación de labios y encías. Si esto ocurre, debe consultar a su médico. Una prueba de punción cutánea puede confirmar que tiene alergia a los cítricos.
También es posible ser alérgico a una sustancia química presente en las cáscaras de los cítricos llamada limoneno. Esta alergia causa sarpullido. Puedes evitarla usando guantes al preparar la fruta.
En general, los cítricos se encuentran entre las mejores frutas que puedes comer. Desde su agradable aroma hasta su llamativa cáscara, estas potentes frutas nutritivas son un deleite para los sentidos.
Para disfrutar de todos los beneficios que ofrecen los cítricos para la salud, consume la mayor cantidad posible, desde la pulpa y el jugo hasta la cáscara fibrosa. Es una forma sencilla y deliciosa de alegrar tu día y mejorar tu bienestar general.
